Chegamos ao último post desta série, e quero reforçar uma mensagem crucial: as primeiras fontes de problemas que eliminamos são o estresse e a ansiedade, os grandes vilões da alimentação descontrolada. Controlar o estresse e a ansiedade é um passo fundamental para melhorar o seu metabolismo e alcançar uma saúde sustentável.
Como discutimos no Post 2, o estresse e a ansiedade levam a desequilíbrios hormonais, principalmente o aumento do cortisol, que desregula o metabolismo e promove hábitos alimentares não saudáveis. Ao abordar esses fatores emocionais, você pode obter um controle melhor sobre o seu apetite e as suas escolhas alimentares. Além disso, a redução do estresse pode impactar positivamente a qualidade do sono, o que, por sua vez, apoia a saúde metabólica. Priorizar o gerenciamento do estresse e da ansiedade cria um ambiente interno mais favorável para o equilíbrio metabólico e comportamentos alimentares saudáveis.
Existem passos práticos que você pode começar a dar hoje para controlar o estresse e a ansiedade. Considere incorporar técnicas simples de relaxamento em sua rotina diária, como respiração profunda e meditação por alguns minutos. Movimentos conscientes e a prática regular de atividade física, mesmo que sejam caminhadas curtas, podem fazer uma grande diferença. Estabelecer um horário de sono é fundamental e prioriza deitar na cama para dormir o mais cedo que conseguir. Faça pequenas mudanças sustentáveis em sua dieta para apoiar o humor e reduzir o estresse, incorporando mais frutas, vegetais e alimentos integrais. Pratique a alimentação consciente para se tornar mais atento aos gatilhos emocionais para comer. Mesmo esforços pequenos e consistentes para gerenciar o estresse e a ansiedade podem ter um impacto positivo significativo na saúde metabólica.
O “Raio-X Metabólico” investiga especificamente os seus níveis de estresse e ansiedade e o impacto deles nos seus hábitos alimentares e metabolismo. Essa compreensão personalizada permite o desenvolvimento de estratégias direcionadas para gerenciar esses fatores emocionais.
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Tabela 1: Ideias Equivocadas Comuns Sobre a Nutrição vs. Fatos
| Ideia Equivocada | Fato |
| É necessário comer de 3 em 3 horas. | Não é uma regra válida para todas as pessoas.
Quando você garante saciedade nas grandes refeições, como café da manhã, almoço e jantar terá fome num intervalor mais alongado e com isso menor nível de glicemia, insulina e estímulo de flexibilidade metabólica. Com isso prevenção de doenças crônicas como diabetes, colesterol alto, hipertensão e doenças cardiovasculares. |
| Não é necessário evacuar todos os dias. | A evacuação diária e a sensação de evacuar 100% é super importante pois reflete a saúde intestinal.
Acompanha comigo: Imagina que você eliminou 80% das fezes= 20% continuam no seu intestino.
Esse acúmulo de fezes não eliminadas podemos considerar CONSTIPAÇÃO. Com isso maior acúmulo de toxina, mais INFLAMAÇÃO e pode ser gatilho crônico para muitas desordens como fibromialgia, fadiga crônica, doenças autoimune.
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| É comum se sentir cansada….
“meu dia é super corrido e vivo me arrastando” |
É comum hoje em dia se sentir cansada, mas não é NORMAL. Algo está acontecendo de errado com seu metabolismo:
Alguns pontos para investigar e prestar atenção: · Uso de medicamentos levam a deficiências vitamínicas e impactam na saúde intestinal, sistêmica, inclusive na geração de energia. · Níveis de vitaminas e minerais baixos · Insulina no limite superior estimulando um quadro inflamatório de baixo grau e resistência à insulina. · Intestino alterado em sua composição microbiana e na capacidade absortiva. . Sono sem qualidade e um acordar cansado devido a rotina estressante que para você está acostumada. |
| Leite de vaca é inflamatório. | Esse mito, é verdadeiro… às vezes! Vou te explicar.
Com a industrialização, o leite passou a ser pasteurizado e sofreu um processo de aquecimento onde há a destruição de patógenos em potencial. O problema é que esse processo também destrói muitos dos componentes benéficos do leite que o tornam nutritivo e digerível. A pasteurização só foi praticada no século XIX. Antes disso, as pessoas consumiam leite sem problemas. O leite cru (não pasteurizado) não pode ser vendido legalmente em supermercados. Se você nunca conseguiu tolerar leite, uma das razões pode ser justamente a pasteurização com predominância da proteína beta-caseína A1, a forma mutada, é a que está presente na maioria dos laticínios comerciais disponíveis nas lojas. A proteína beta-caseína A2 é a forma original e é facilmente digerida presente no leite cru. Se você quer consumir leite saudável compre o leite cru com a proteína A2A2 de um produtor local. |
Tabela 2: Alimentos Que Podem Ajudar a Gerenciar o Estresse e a Ansiedade
| Categoria de Alimento | Exemplos | Benefício |
| Alimentos Ricos em Ômega-3 | Salmão, atum, cavala, sementes de linhaça, nozes, sementes de chia | Principalmente a fração EPA do ômega em favorece menor neuroinflamação. |
| Alimentos Ricos em Fibras | Aveia, quinoa, chia, linhaça dourada, grãos integrais, frutas, vegetais, lentilha, feijão. | Existe uma relação direta entre intestino x cérebro. As fibras propiciam abundância de bactérias que produzem substâncias anti-inflamatórias e melhor equilíbrio na produção e sinalização de serotonina, dopamina e GABA. Com isso menor ansiedade e estresse. |
| Alimentos Ricos em Magnésio | Espinafre, couve, amêndoas, abacate, soja, chocolate amargo | Podem ajudar a regular os níveis de cortisol e reduzir tensão muscular. |
| Alimentos Ricos em Vitamina C | Laranjas, morangos, mirtilos, espinafre, brócolis | Podem ajudar a reduzir os níveis de hormônios do estresse e fortalecer o sistema imunológico. |
| Matricaria recutita
Melissa officinalis |
Na forma de chás de camomila e melissa | O possível mecanismo da camomila deve-se aos efeitos do componente flavonóide, apigenina, que demonstrou modular os recetores GABA, um neurotransmissor de relaxamento, resiliência e tranquilidade.
A presença do ácido rosmarínico, os triterpenoides pentacíclicos, os ácidos ursólico e oleanólico da melissa, podem atuar como inibidores da quebra do GABA no sistema nervoso central. |
| Alimentos Ricos em Probióticos | Missô, Iogurte com culturas vivas, kefir, kimchi, chucrute | Assim como as fibras, os probióticos melhoram a função intestinal saudável, com harmonia entre os filos bacterianos e de todo o ecossistema intestinal pode sim diminuir a ansiedade. |
